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如何練胸肌、練腹肌?

影片:每天六分鐘練腹肌


ㄜ...光看到影片這麼多高難度的動作...很多人大概都退避三舍了吧!而且,如果沒看著影片做,怎麼還記得要做哪些=口=

如果說,看這個影片困難度太高,還有另外的方法可供參考,除了練腹肌,還教了練胸肌。不過,不要練到走火入魔的地步,肌肉太多感覺很"ㄜˇ" = =

一般人普普通通的就好˙ˇ˙

如何練腹肌和胸肌?

練腹肌建議做仰臥起坐。這是很正確的鍛鍊方法,但是姿式要做正確,不然練個腹肌傷了背部就不好囉!另外,仰臥起坐是讓你「有腹肌」,但是要讓你「看得到腹肌」,就要加上有氧運動啦!如果游泳圈不是很大一個的話,腹肌大概一個月以內就會出現!

一、練腹肌有兩個重要的運動:

1.仰臥起坐

最正確的姿勢是把你的小腿放床上身體在地上躺平(底下墊一張軟墊 , 防止過度摩擦),讓大腿跟地面成90度,雙手握拳置於兩耳側(或是交叉放胸前),做仰臥起坐。一開始一天做2組,一組15下,覺得沒那麼累了就增加一組,這時候腹肌就出現囉!再沒感覺.~每組增加5下吧!

ps.這個動作幾乎不會用到腹部以外的肌肉,所以比較不容易,但是最有效果!如果15下做不來可以每組減量,但是要做到30下。

2.做有氧運動

"何謂有氧運動?"

有氧運動是泛指那些可訓練耐力、有節奏感、涉及大肌肉群的收縮、運動強度屬於中低等級,而且可以連續操作而不會導致呼西困難的運動

典型的例子包括:步行、慢跑、跳繩、游泳騎單車、競走、以及任何一項符合上述特質的運動。

有氧運動最普遍的說法與認知是在一定時間內保持一定的心跳率,在不斷的切換不同的運動類型中,想要保持心跳率的恆定是困難的,效果會大打折扣。

只要你能做步行、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、競走、以及任何一項符合上述特質的運動,而且讓心跳保持在130下/min左右, 不間斷持續20分鐘以上,體內便開始燃燒脂肪,注意!是20分鐘以後才開始燃燒唷!所以一般我建議剛開始有氧運動做25~30分鐘,等你覺得不夠就增加時間吧!

二、練胸肌部份:

伏地挺身是最基本也最方便的,但是到了後期效果有限。教你一個很好用的方法,先說伏地挺身鍛鍊部位好了:

※伏地挺身動作

手掌寬於肩訓練胸肌,與肩同寬或更窄訓練三頭肌

a.要訓練上胸:把雙腳墊高,雙掌寬於肩

b.中胸平地伏地挺身

c.下胸:可墊高雙掌,或是以兩張椅子做雙槓支撐運動

※注意事項

訓練前要熱身,然後做胸肌伸展(把胸肌拉到最開)訓練完再做胸肌伸展,這樣可以減輕隔天的酸痛情形。如果覺得直接做太容易,可以背個比較緊的背包,裡面放幾本書,裝到只能做10~12下的重量,可以增加強度,刺激肌肉生長 。等你能一次做到20下再多放幾本吧!

還有,要適當的休息,如果是直接做,做一天休一天,有背背包的話至少要休兩天唷!沒背背包一組做20下,一天做個3~5組;有背背包一組10~12下, 一天三組就好。

三、另一個練胸肌的資料

1.用3張堅固的椅子,將兩隻手各置於一張椅子,雙腳也放在一張椅子上,然後用伏地挺身的方式完成動作。
下去時,最好胸部低於兩手掌的高度,並且吸氣。
上來時,慢慢的吐氣,於兩手伸直時氣也剛好吐完。
此動作重複做10次為一組,休息1分後鐘再做一組,總共重複3~5組為一個動作。

2.或者你可以去運動用品店購買伏地挺身器,以此原理操作也可達相同效果。

以上為伏地挺身的基本原理,伏地挺身的變化式,則是手掌的間隔距離,一般是與肩同寬,若比肩寬則是訓練到外胸肌,比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線。

腳的高度也是重點,若腳的高度高於手掌(比如說放在較高的桌子上),則是訓練上胸;若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸;一般的高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)。

基本上,胸肌訓練的順序,最好是由上、中、下的順序來訓練,每部分的訓練組數依訓練目的做更改,一般都是做3~5組為基本。

運動前記得要先熱身,運動後也記得要做伸展,運動時的呼吸也是重點。還有最好間隔72小時在做同一個部分的訓練,否則肌肉會越練越小。

另外補充之前訓練下胸肌的方法,也就是讓胸部下緣較為凸出,也是搭配伏地挺身方式 ,把雙手移到胸前做伏地挺身,這種方法較為吃力,動作盡量放慢,也是要間隔72小時之後再重複,每次運動量皆為做到沒辦法支撐為止。

我個人是覺得,伏地挺身就超有效的!不過若是你很在意胸型,那就要很注意內外和下胸肌的訓練!

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